Som en ivrig tennisspiller prøver jeg alltid å være i toppform på OG utenfor banen. En stor faktor i atletisk ytelse er diett og hydrering , så det er viktig å vite hva du skal spise før, under og etter en kamp for å lykkes. Tennis er en sport som kan ta timer, og å holde et jevnt inntak av vann, elektrolytter , og komplekse karbohydrater, akkurat som proffene, er det viktigste trinnet til en 6-0, 6-0-seier.
Ikke bekymre deg - jeg spruter på en og annen Cookout-milkshake her og der. Alt med måte, ikke sant?
Før en kamp
Mat før trening for en tennisspiller må være høyt på karbohydrater , moderat i protein, lite fiber og lite fett. Hold deg til maten du er kjent med og kan fordøyes lett - vi trenger ikke fordøyelsesfiasko rett før du er satt til å ødelegge motstanderen din. Prøv å spise måltidet eller snacksen minst 90 minutter før kampen. På den måten har kroppen din fordøyd makronæringsstoffene og plassert dem på lager for deg å bruke på banen.
Fersk frukt
Frukt består av vann og karbohydrater - den perfekte duoen som gir deg drivstoff til kampen. Litt fiber er greit her, men for mye fiber vil ta en lang tid å fordøye og forstyrre spillet ditt. Sikt etter bær, et eple eller banan i skiver.
Granola-barer
Hvem elsker ikke granola barer ?! De er fulle av komplekse karbohydrater, som kroppen din bruker til å lagre som glykogen. Glykogen er viktigste energikilde for anaerobe bevegelser , som utgjør et flertall av tennissporten. Vedlikeholde en høyt karbohydratdrevet kosthold er nøkkelen til å knuse konkurransen.
Yoghurt med lite fett
Forbruker meieriprodukter med lite fett til frokost hjelper drivstoff til energibutikkene dine slik at du er klar for alt når du går på banen. For et raskt, enkelt måltid før kampen pisker jeg opp en yoghurtparfait, en vanvannende kombinasjon av kremaktig yoghurt, knasende granola, frisk frukt, et dryss med hakkede nøtter og en dråpe honning. Voila - den rette blandingen av karbohydrater, protein og fett.
Frukt smoothie
Hvis du ikke føler et måltid før kampen, hvorfor ikke prøve en fruktfylt drink i stedet? Smoothies er rike kilder til vitaminer og mineraler, for ikke å nevne alle karbohydratene som gir drivstoff til glykogenlagrene dine. Jeg elsker å holde meg til klassikeren jordbærsmoothie før du spiller tennis. Drikk opp!
Under en kamp
Mange ganger har spillerne gjort det ingen anelse hvor lang kamp deres kan ta. Noen kamper kan være over på 45 minutter, mens andre kan vare over 3 timer (flott jobb, Serena!) For ikke å nevne herretennis, som har hatt kamper på gang over 11 timer (Yikes!). Moralsk i historien, vi trenger å være forberedt på hva som blir kastet på oss når vi konkurrerer. Det er avgjørende for forbli godt hydrert , så prøv å nippe til noen gram vann hvert 15. minutt i løpet av kampen for å holde deg på toppen av spillet ditt.
Vann
Selv om det kan være en no-brainer, er det svært viktig å konsumere vanlig vann for å hydrere celler. Sikt etter 5-10 gram vann hver kvart time for å opprettholde topp ytelse. Mange spillere trekker av seg behovet for drikkevann hvis de ikke er tørste, noe som kan være farlig. Tørst er ikke en tilstrekkelig monitor for hydrering , så drikk selv om du ikke er tørst. Kroppen din vil takke deg.
Begrens koffein
Selv om koffein gir oss energi til å gjøre alt bedre for avsluttende eksamener, er det kanskje ikke den beste energikilden for en tennisspiller. Studier har vist at en liten mengde koffein kan være gunstig mht utholdenhet eller utvinning , men hold dosen til et minimum. Hvorfor? Kaffe og koffeinholdige drikker, som også inneholder mye sukker, kan forårsake ekstra væsketap eller urintap under kampen, noe som kan føre til dehydrering (eller unødvendige badepauser, som ingen liker). Bytt ut koffeinholdig drikke for et stykke frukt eller elektrolyttfylt drikke .
Gatorade blandet med vann (50/50)
Som du sikkert vet, er ikke sportsdrikker kuren til alt. Elektrolyttbaserte drikker som Gatorade og Powderade er gunstige i mindre mengder, siden de er fylt med overflødig sukker og salt. For å minimere dette, prøv å blande halv Gatorade og halvt vann for den perfekte balansen mellom elektrolytter, sukker og vann.
Etter en kamp
Gratulerer, du klarte deg gjennom en ny tenniskamp! Tørk svetten av pannen og gjør deg klar til å chow ned på et måltid etter kampen. Prøv å konsumere a godt balansert måltid med høyt kaloriinnhold innen 30 minutter å gå av banen for å maksimere fordelene. Hovedmålet ditt er å etterfylle natrium- og karbohydratnivået , som kan ta opptil 48 timer etter kamp. Glad å spise!
Pasta
Det er riktig. Last opp alle karbohydratene, baby. Pasta er en flott kilde til komplekse karbohydrater , som hjelper til med å reparere glykogenlagre. Tilsett salt i vannet når du lager pasta for å støte opp natriuminntaket ditt, som er målet etter kampen! Sjekk ut disse pastaoppskriftene som helt sikkert vil tilfredsstille din atletiske appetitt.
Magert kjøtt, ris og grønnsaker
Ah, en av favorittmåltidene mine. Kylling, ris og grønnsaker vil alltid ha nøkkelen til hjertet mitt. Dette godt balanserte måltidet inneholder det perfekte forholdet mellom magert protein, fett, karbohydrat og essensielle vitaminer og mineraler. Det er så mange måter å krydre dette måltidet på, så la deg lage mat!
Frokost til middag
Hvem elsker ikke frokost til middag? Jeg snakker pannekaker, vafler, egg, skinke, poteter ... du skjønner. Pannekaker og vafler er høyt i komplekse karbohydrater, egg er en moderat kilde til protein, magert kjøtt protein og fett . Poteter er en utmerket kilde til karbohydrater, kalium og fiber , så ordre fortsett og de hashbrowns. Begrens overflødig fett, høyt koffein og tilsatt sukker mat å holde seg på sporet.
Takeaway
Tennis er en krevende sport som krever uklanderlig konsentrasjon og fysisk form. Som Bjørn Borg sa det , 'Tennis er som tusen små spurter.' Kroppen må tilpasse seg de raske endringene i tempo og retning, og kosthold er en stor komponent av total ytelse. Forbruk a høyt karbohydrat, lite fett snacks eller måltid før kamp for å gi glykogenlagrene drivstoff. Sørg for at du er det under kampen godt hydrert ved å drikke vann, begrense koffein og nippe til en elektrolyttinfusert drink. Legg ut kamp, konsumere store mengder komplekse karbohydrater, natrium , og magert protein for å reparere muskler og komme seg til neste kamp.
