Hydrering er viktig for optimal atletisk ytelse, så vær ikke redd for å strekke deg etter den vannflasken når du føler deg tørket midt på løpet. Det er viktig å rehydrere før, under og etter trening. Tegn på dehydrering er ganske alvorlig, og inkluderer muskelkramper, kvalme, hodepine, tretthet og mørk urin - nei takk. Heldigvis er dehydrering ganske forebygges.
Jocelyn Hsu
Selv om det ikke er noe nøyaktig beløp som trengs (hele 8-brillen om dagen er vilkårlig), bør du absolutt drikke opp før og etter en treningsøkt for å føle og yte ditt beste. Alles hydratiseringsbehov er forskjellig. Lytt til kroppens behov og se på tissen din. Ja, jeg er seriøs! Det skal være en naturlig, lysegul fargetone, ikke for mørk eller for klar.
Vann fungerer bra for å hydrere de fleste som driver med moderat trening, men noen ekstreme idrettsutøvere eller utholdenhetsutøvere krever mer. Husk at hydrering er mer enn å tømme vann - det er en balanse mellom væsker og elektrolytter (inkludert kalium, magnesium, natrium, klor, kalsium og fosfat). Visse matvarer med høyt vann, som fersk frukt og grønnsaker, kan også bidra til væskeinntaket.
Det er også mulig å være overhydrerte. Å drikke for mye væske kan føre til elektrolyttubalanser og kan forårsake svimmelhet, tretthet og hjertearytmi.
Jocelyn Hsu
#SpoonTip: Andre faktorer kan påvirke hydratiseringsstatusen din. Hvis du trener i høye høyder, vil du sannsynligvis trenge mer væske enn når du trener i lave høyder.
Å drikke vanlig vann kan være vanskelig for noen mennesker. Det er liksom, vel, kjedelig. Nedenfor er en liste over drikkevarer, foruten vanlig vann, for å hjelpe deg med å rehydrere treningsrutinen din for å føle og yte ditt beste.
1. Vann med fruktskiver
Jonathan Hsu
Som nevnt ovenfor, er det ikke noe bedre enn god gammel H20 for de fleste som driver med lav eller moderat intensitetstrening. Men hvis du ikke får deg til å drikke vanlig vann, kan du prøve å livne det opp med noen frukt- eller grønnsakskiler for å fylle det med litt smak.
2. Vann med en skvett sportsdrikk, eller en 50/50 blanding
Hvis du trener i en lengre periode med høy intensitet, eller driver med utholdenhetstrening, kan det hende du trenger mer enn vann for å rehydrere.
Selv om det er sukkerholdig, er sportsdrikke passende for de som driver med intens trening i over to timer. Etter to timer går de fleste tom for glykogenlagring i musklene, og trenger litt glukose for å gi trening.
Økningen av sukker fra sportsdrikker kan hjelpe utholdenhetsidrettsutøvere med å overvinne glukosenivåfall og erstatte utarmende elektrolytter for å gi drivstoff resten av treningen.
Hvis du ikke trener i over to timer, men føler at du trenger en glukose- eller elektrolyttforsterkning etter en hard treningsøkt, er det en klok måte å rehydrere å legge til et sprut av en sportsdrikk i vannet, eller fortynne det 50/50 med vann. uten overbelastning på sukker.
3. Kokosvann
Sabrina Sadeghian
Som sportsdrikker, kokosnøttvann inneholder elektrolytter, inkludert magnesium, natrium og fosfor . Det har lavere sukker enn de fleste sportsdrikker, og kan være et godt alternativ for en fuktighetsgivende drikke før, under eller etter middels intensiv trening. Den inneholder også en særlig høy mengde kalium, noe som er bra for hydrering og celleutvinning etter trening.
Når det er sagt, er det lavere i natrium enn de fleste sportsdrikker, så hvis du valgte kokosnøttvann etter høyintensiv eller langvarig trening, må du sørge for at du får litt ekstra natrium i deg fra en annen væske eller matbit, eller dryss i litt salt.
4. Vann med en skvett fruktjuice
Jocelyn Hsu
Selv om juice ikke er den beste tingen å drikke med jevne mellomrom (det er bedre å spise hele frukter over juice!), Kan det å gi deg et skvett i vannet ditt under eller etter en treningsøkt med lav til moderat intensitet gi deg et lite glukoseforbedring og tilsett smak for å lokke deg til å fortsette å drikke.
hvor mange varme småbarn skal jeg drikke
Enkelte juice, som appelsinjuice, inneholder også kalium og kalsium, som er viktige elektrolytter. Selv om det ikke er et komplett spektrum av elektrolytter, sammen med riktig matbit, kan det hjelpe deg å fylle på det du har mistet.
5. DIY Sports Drink
Angela Kerndl
Hvis du føler deg dehydrert etter en treningsøkt, men ikke har en sportsdrikke for hånden, kan du lage din egen. Kombiner en ts salt, seks ts sukker og en liter vann, bland og nyt. Et skvett juice vil selvfølgelig bidra til å forbedre smaken.
6. Pedialyte
Yup, du leste riktig. Drikken du vanligvis finner ved siden av bleier er også bra for rehydrering etter en treningsøkt. Pedialyte inneholder elektrolytter, sink og en liten mengde glukose , gjør det til en ideell drikk å nippe til etter en svetteøkt.
7. Orale rehydreringstabletter
For de som driver med anstrengende aktiviteter som trenger et elektrolyttløft, er det en smart idé å ha noen orale rehydreringstabletter (tilgjengelig på de fleste sportsutstyr og supplementbutikker og mange dagligvarebutikker). Bare oppløs dem i vann og drikk opp.
8. Elektrolyttvann
Noen kommersielt tilgjengelige vann er forbedret med elektrolytter, noe som kan hjelpe deg med å rehydrere etter trening. Det er imidlertid verdt å merke seg at noen merker legger til elektrolytter for smak og ikke for å hjelpe hydrering, så de er kanskje ikke en komplett kilde til elektrolytter.
Disse fungerer bra for hverdagsutøvere, men hvis du trener med lang intensitet og trenger elektrolytter og litt glukose, er en sportsdrikk en bedre innsats.
Hva med proteindrikker?
Malia Budd
Mens protein smoothies og pulver kan hjelpe deg med å fylle opp etter en treningsøkt, og du kan også telle væsken som er tilsatt dem mot din hydrering, vil ikke proteindrikker nødvendigvis erstatte all væske og elektrolytter du trenger.
Hvis du vil nyte en proteinshake etter en treningsøkt, kan du prøve den. Men sørg for å få i deg andre væsker og elektrolytter.
Bunnlinjen
Spoon University
Ingen kropper, dager eller treningsøkter er helt like, og hver dag krever forskjellige mengder mat og vann. Lytt til kroppens behov og prøv noen av drikkene ovenfor for å holde deg hydrert etter trening.
