Brokkoli blir for tiden sett på i vitenskapsmiljøene og ernæringsmiljøene som en av de sunneste grønnsakene rundt. Per 100 kalorier av brokkoli, det er 7 gram protein, 9 gram fiber, 1 gram fett, 11% DRI av kalsium, 10% jern, 8% sink og så mange andre vitaminer og mineraler. Brokkoli inneholder til og med en forbindelse som heter sulforaphane, et ekstremt kraftig kreftfremkallende middel . Denne mektige forbindelsen kjemper mot kreft ved å øke leverenzymer, som ødelegger kreftfremkallende kjemikalier vi bruker eller absorberer fra miljøet.
Men hvis du er som meg, vil du sannsynligvis ikke spise rå eller kokt brokkoli, har jeg rett? Det er derfor jeg er her - for ikke bare å gjøre deg som brokkoli, men å kreve det i mat. Her er 7 måter å spise brokkoli som vil gjøre deg til en fiend for denne korsblomstrede grønnsaken.
1. Kremet hvitløkbrokkoli
Foto av Julie West
Lett
Forberedelsestid: 2 minutter
Steketid: 5-10 minutter
Total tid: 7-12 minutter
Serveringer: to
hva du skal gjøre når du har fått for mye koffein
Ingredienser:
3 brokkoliblomster
1/2 kopp hvitløk eller hvilken som helst annen foretrukket hummus
sitronsaft (eller ferskpresset sitron) og sort pepper etter smak
Veibeskrivelse:
1. Damp eller stek brokkoli.
2. Når bukettene fremdeles er varme, beleg dem i hummusen.
3. Drypp på sitronsaften og dryss over pepper.
2. Sprø Quinoa-brokkoli
Foto av Sweet Beet and Green Bean
Lett
Forberedelsestid: 5 minutter
Steketid: 20-25 minutter
Total tid: 35 minutter
Serveringer: to
Ingredienser:
2 fedd hvitløk
1 ts paprika
2 ts soyasaus (eller Braggs flytende aminosyrer)
1 ss olivenolje
2 ss Dijon sennep
1 kopp (eller mer) kokt quinoa
3 kopper brokkoliblomster
Veibeskrivelse:
1. Sett ovnen på 415F. Linj bakepapir med bakepapir (valgfritt).
2. Bland hvitløk, paprika, soyasaus og quinoa i 2-3 minutter (eller bland godt for hånd).
3. Varm opp blandingen i en panne eller stekepanne med et snev av olivenolje, til den er gyldenbrun (ca. 8 minutter).
4. Strøk brokkoli i olivenoljen og stek i ovnen i 15 minutter.
5. Fjern brokkoli fra ovnen, belegg interquinoa-blandingen og fordel Dijon på toppen.
6. Kok i 10-15 minutter til.
3. Hvitløkstekt brokkoli med balsamico
Foto av Boomette
Lett Forberedelsestid: 2 minutter
Steketid: 20-25 minutter
Total tid: 25-30 minutter
Serveringer: to
Ingredienser:
4 fedd hakket hvitløk
1 1/2 ss balsamico
1 ss olivenolje
1/2 ts havsalt
3+ kopper brokkoli
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 400F.
2. Visp sammen olivenolje og balsamico.
3. Strøk brokkoliblomster og hvitløk i blandingen av olivenolje / balsamico.
4. Smør på bakepapirkledd bakepapir (valgfritt) og stek i 20-25 minutter.
4. Tahini Sitron Brokkoli
Foto av Coyoty
Lett Forberedelsestid: 5 minutter
Steketid: 5-10 minutter
Total tid: 10-15 minutter
Serveringer: to
Ingredienser:
2 ss tahini
3 ss sitronsaft (eller presset sitronsaft)
2 ss eplecidereddik
1 ss olivenolje
3 kopper brokkoli
Pepper etter smak
Veibeskrivelse:
1. Visp sammen tahini, sitronsaft, eplecidereddik, olivenolje.
2. Damp brokkoliblomster til de er møre (5-10 minutter - gjør det ikke over).
3. Bland brokkoli med dressingen.
4. Spis varm eller kjølt.
hvordan åpner du opp en kokosnøtt
5. Sriracha Broccoli Bliss
Foto av Robin
Lett Forberedelsestid: 5 minutter
Steketid: 15 minutter
Total tid: 20 minutter
Serveringer: to
Ingredienser:
1-2 ss soyasaus (eller Braggs flytende aminosyrer)
2 ts sesamolje (eller olivenolje) 3 ss Sriracha (eller 1 1/2 hvis du ikke kan takle alt det krydderet)
1 fedd hakket hvitløk
2 ss hakkede peanøtter
3 kopper brokkoliblomster
Svart pepper etter smak
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 400F.
2. Bland sammen soyasaus, olje, Sriracha, hvitløk, peanøtter.
3. Strøk brokkoli i blandingen.
4. Legg brokkoli på bakepapir foret med bakepapir (valgfritt) og stek i 15 minutter.
5. Vend brokkoli halvveis.
6. Brokkolipesto
Foto av Forkle Strings Blog
Lett Forberedelsestid: 2 minutter
Steketid: 5-10 minutter
Total tid: 12 minutter
Serveringer: to
Ingredienser:
4-6 basilikumblader
1/2 ts salt
1 fedd hakket hvitløk
1/2 ss olivenolje
1/2 ts sitronsaft (eller presset sitron)
1/4 kopp vann
1/2 kopp gjennomvåt rå cashewnøtter
2 ss ernæringsgjær
2 kopper kokt fullkornspasta (eller glutenfri)
4 kopper brokkoliblomster
hva sier din favorittfrukt om deg
Veibeskrivelse:
1. Damp brokkoli lett i en kjele med hvitløk.
2. Bland brokkoli med basilikum, salt, olje, vann, cashewnøtter og ernæringsgjær.
3. Tilsett blandingen i pastaen og drypp olivenolje, sitronsaft og pepper og salt (etter smak) på toppen.
7. Spicy Peanut Broccoli Sauté
Foto av Veg in Training
Lett Forberedelsestid: 5 minutter
Steketid: 15 minutter
Total tid: 20 minutter
Serveringer: to
Ingredienser:
3 ss peanøttsmør
1 ss sesamolje
1 1/2 ss soyasaus (eller Braggs flytende aminosyrer)
3 ss vann
1/4 ts (eller mer) cayennepepper etter smak
1-2 fedd hakket hvitløk
2 kopper brokkoliblomster
Veibeskrivelse:
1. Bland sammen peanøttsmør, olje, soyasaus, vann og cayennepepper.
2. Strøk brokkoli og surr i panne i ca 15 minutter, til de er gyldenbrune og ømme.
