Sommeren nærmer seg, og det betyr at Instagram snart blir fylt med alle dine overachiever-venner som kjører sine 5K, 10K og halvmaraton. Jeg løp min første halvmaraton i fjor sommer og har vært avhengig siden. Nå vet jeg at det høres ut som en latterlig uttalelse. Avhengig av halvmaraton ... Hvordan? Hvorfor? Bokstavelig talt ... Hvorfor?!
Før første halvdel kunne jeg ikke forestille meg å løpe mer enn 5 miles om gangen. Og for å være ærlig løp jeg ikke mer enn 5 miles før den første halvdelen. (Ser jeg tilbake, ville jeg helt sikkert anbefaler mer trening for de av dere som leser dette og tenker å prøve et halvt). Imidlertid er 'runner's high' du føler rundt mil 7 er ekte, og prestasjonen du får etter å ha krysset mållinjen er verdt all tvil du hadde rundt mil 10 (tro meg). Enda bedre enn prestasjonen er det deilige måltidet 'behandler deg selv' som kommer etter hvert halvmaraton (hvor du bare griser).
Her er en liste over hva du skal spise før og etter neste halvmaraton:
Prep
Først og fremst må du sørge for at du ikke bytter på den daglige rutinen dagen for halvmaraton. Du vil fortsette å gjøre det som har fungert for deg under treningen.
1. Havregryn
Foto av Kristine Mahan
hvordan lage en hul sjokoladekule
Havregryn er en fantastisk kompleks karbohydrat som gir deg masse energi morgenen før halvmaraton. Det fungerer også inneholder mye fiber som holder deg mett til løpeturen i stedet for å gi deg sult på kilometer 3! Hvis du føler deg bummet av de samme gamle havregrynalternativene, sjekk ut disse måtene åoppgrader havregryn.
2. Bananer
Foto med tillatelse fra flicker.com
Du har hørt det en million ganger: spis en banan for å forhindre kramper og gi deg kalium, og det er sant . Ikke bare forhindrer det muskelkramper, men det gir deg også energi og hjelper til med å opprettholde blodsukkeret under løpeturen, en viktig ting når du mister elektrolytter gjennom svette.
hvordan vite når kylling er ferdig
3. Pasta
Foto med tillatelse fra thisgalcooks.com
Pastafester er en veldig vanlig ting å delta på kvelden før et stort løp. Nå vet dere alle at dere burde “Carbo load” kvelden før, men pass på at du ikke gjør det for mye på pastaen, for det kan føre til at du føler deg svak neste morgen, spesielt for de tidlige startene! Her er noen deilige pastaretter du kan prøve å legge til variasjon.
4. Gatorade
Foto med tillatelse fra flickr.com
Den hellige gral. Gatorade vil gi deg den utbruddet av energi du trenger for å bli hyped om å løpe 13 miles, den er også full av elektrolytter, som du vil miste under hele løpet.
5. Vann
Foto med tillatelse fra flickr.com
Hydrat, hydrat, hydrat! Det er viktig å nippe til vann morgenen før, slik at magen ikke blir for full. Uken frem til løpet bør du imidlertid drikke nok vann der tissen din bare er litt gul (rart, men sant). Dette betyr at du holder deg konstant hydrert, noe som er nødvendig for en god løpetur. Hvis vanlig vann blir kjedelig, her er det8 måter å få vannet til å smake bedre.
hvordan kan du fortelle om mel er dårlig
6. Laks
Foto med tillatelse fra flicker.com
Min personlige favoritt 'heldige måltid' er laks kvelden før. Laks er fullpakket med omega 3 fettsyrer, vitamin D og kalium! Det sunne fettet gir deg energi neste morgen og er også superenkelt å lage, sjekk ut denne oppskriften påbakt laks.
Innleggsløp
Det er viktig å fylle på kroppen din med alle karbohydratene den har brukt opp og næringsstoffene den har mistet i løpet av 13 mils løpetur. En feil som mange løpere gjør, er imidlertid å hengi seg til søppelmat etter løpet fordi 'de brente så mange kalorier.' Ja, du har nettopp brent vanvittig mye kalorier, men det er viktig å erstatte kaloriene med næringsstoffer som hjelper deg med å reparere kroppen din for rask gjenoppretting.
7. 4: 1 Forhold mellom karbohydrater og protein
Dette forholdet er hvordan du kan organisere løpsplaten din. Karbohydratene vil bidra til å fylle på energien du brukte i løpet av de 13 milene, og å kombinere den med protein vil hjelpe muskelgjenoppretting.
8. Sjokolademelk
Bildet er tatt fra @urbandaddy på Instagram.
Dette er en deilig måte å få aminosyrene og enkle sukker som kroppen din vil ha. Sjekk ut denne deilige måten å lagesjokolademelk fra bunnen avsom du til og med kan lage kvelden før og få med deg!
hvor lenge holder øl seg bra
9. Sportsbarer
Foto med tillatelse fra https://www.bouncefoods.com
Sportsstenger er gode for å få karbohydrater og energi tilbake i systemet raskt etter at du er ferdig med løpet. Vær forsiktig her med å spise de gode pakket med ekte ingredienser og mindre sukker som Nakd-barer og mindre av de fulle av sukkerholdige ingredienser! Sjekk ut denne rangeringen av Nature Valley barer for din neste matbutikk tur.
10. Burrito
Foto med tillatelse fra @chipotlemexicangrill på Instagram.
Hei, Chipotle! Burritos er fulle av karbohydrater, proteiner og grønnsaker som er et godt måltid å fylle på og føle seg mett etter at du har løpt.
11. Fortsett å hydrere
Vann, mer gatorade, powerade, uansett hva det er, ikke glem å hydrere etter at du har krysset mållinjen fordi kroppen din mest sannsynlig vil være veldig dehydrert selv om du forbereder deg ordentlig. Dette er et viktig aspekt som mange glemmer å gjøre selv timer etter at du har krysset mållinjen, så husk å fortsette med sippin ’.
er diettkoks verre enn vanlig koks
12. Smoothie
Foto med tillatelse fra aduna.com
En smoothie vil ikke bare bidra til å rehydrere deg, men vil få massevis av næringsstoffer raskt inn i kroppen din. Sørg for å pakke smoothien full av god mat til deg. Sjekk uthvordan lage den perfekte smoothien her.
13. Unn deg selv
Foto med tillatelse fra giphy.com.
Selv om du burde fylle drivstoff med næringsstoffer ... Du løp bare 13 miles, og det er noe å belønne deg selv for. Så hvorfor ikke unne deg Ben & Jerry’s ?! Du fortjener det (du er så dårlig rumpe).
