Protein er en viktig del av kostholdet vårt - det gjør at vi kan holde oss mette lenger og er en nøkkelfaktor for muskelgjenoppretting og vekst. Selvfølgelig er de viktigste kildene til komplett protein er kjøtt som biff og kylling, men det er også mange andre vegetarvennlige proteinkilder. Enten du er full av vegetarianer, eller bare gjør det allestedsnærværende Kjøttfri mandag , eller bare vil ha en forandring fra den typiske middagen til biff eller kylling, her er de beste kildene til protein som ikke involverer kjøtt:
1. Quinoa
Foto av Kathleen Lee
Hva det er: Selv om denne supermaten bare har vært populær det siste året eller så, stammer den fra det gamle Inkariket. Selv om det ser ut som en fullkorn , det er faktisk et frø!
hva du skal spise med hummus i tillegg til pita
Proteintall: 8 gram per 1 kopp (kokt)
Hvorfor spise det: Den er fiberrik og full av andre viktige mineraler som jern og magnesium. Ekstremt allsidig og lett å lage mat , kan du legge den inn for ris til et mer proteinpakket måltid eller legge den i salaten din for å gi den mer substans.
Prøv disse oppskriftene: Fylte tomater med spinat og quinoa , Kylling Quinoa Stekt Ris
2. Chia Frø & Hampfrø
Foto av Kathleen Lee
hva er nutella godt å spise med
Hva det er: Frø er ikke bare for fugler lenger. Noen gang hørt om Chia Pets , det magiske kjæledyret som har Chia-spirer til pels? Nå blir frøene fortært religiøst i helsebevisste husholdninger over hele USA. Før det var chiafrø en stift i Aztec-dietten. Hampfrø kan være relatert til ugress, men å spise det får deg ikke stein. I stedet gir den mye protein.
Proteintall: 4 gram per 2 ss (chiafrø), 10 gram per 2 ss (hampfrø)
Hvorfor spise det: Ikke bare er begge frøene høye i omega-3 fettsyrer , men de er også fiberrike. I tillegg, hvis du suger chiafrø i væske, vil de absorbere det og vokse. Dette hjelper deg med å holde deg fyldigere lenger, og gjør også chiafrø gode for et egg erstatning, puddinger eller et smoothie fortykningsmiddel. Hampfrø kan også gå i smoothies, og smaker spesielt godt i granola.
Prøv disse oppskriftene: Chia Seed Pudding , Super Seed Trifecta Granola
3. Det er jeg
Foto av Kathleen Lee
Hva det er: Populært i asiatisk mat, har soyabønner eksistert i mer enn 5000 år. Det er en av de mest populære proteinformene for vegetarianere, men vær forsiktig med høyt bearbeidet soya - det har blitt spekulert for å forårsake helseproblemer.
Proteintall: 6 gram per 8 oz (jeg er melk), 10 gram per 1/2 kopp (tofu), 15 gram per 1/2 kopp (tempeh), 21 gram per 1/3 kopp (seitan)
Hvorfor spise det: Det er billig (en blokk med tofu kan være så lav som $ 0,99) og lett tilgjengelig. Det er også mange former for det: soyamelk, tofu, tempeh, seitan, for å nevne noen.
chick fil a 12 dager jul 2018
Prøv disse oppskriftene: Mixed Vegetable Tofu Stir-fry , Søte eller smakfulle Tofu-pannekaker
4. Bønner
Foto av Kathleen Lee
Hva det er: Også kjent som belgfrukter, har bønner lenge også vært en stjerne av vegetariske dietter. Det er et bredt utvalg av bønner, de mest populære er svarte bønner, kikerter (garbanzo bønner), nyrebønner og pinto bønner. Selv om bønner ikke er komplette proteiner av seg selv, er de en gang kombinert med ris eller brød.
Proteintall: 12-14 gram per kopp (kokt)
hvordan lage eple cider eddik toner
Hvorfor spise det: Som tofu er bønner veldig billige. Tørkede bønner er enkle å kjøpe i bulk, lagre og bruke når du vil. De er stift for mange vegetarvennlige retter som veggieburgere og chili, og enda bedre hummus. Høy i løselig fiber, kalium og magnesium, blant andre mineraler, hjelper de definitivt med å holde deg frisk.
Prøv disse oppskriftene: Kumminris og bønner , Rask hummus og grønnsakstoppede pitas
5. Nøtter / nøttesmør
Foto av Kathleen Lee
Hva det er: De fleste av oss har sannsynligvis vokst opp med å spise PB & J-smørbrød på et eller annet tidspunkt. Peanøttsmør, sammen med mandler, cashewnøtter, valnøtter og andre nøtter, er et lett valg for vegetarianere. Som bønner, må nøtter kombineres med brød for å få et komplett protein.
Proteintall: 8 gram per 2 ss (peanøttsmør), 6 gram per 1/4 kopp (mandler), 15 gram per sandwich (2 skiver brød + 2 ss peanøttsmør)Hvorfor spise det: Nøtter inneholder mye umettet fett, det “gode fettet”. De er enkle å legge i en DIY sti-blanding eller å spise av seg selv for å spise snacks. Sørg for å velge usaltede nøtter og naturlig nøttesmør for mindre natrium og usunne tilsetningsstoffer.
Prøv disse oppskriftene: DIY peanøttsmør , Hele hvete peanøttsmør bananbrød
6. Egg
Foto av Kathleen Lee
Hva det er: Det eneste ikke-veganske komplette proteinet på listen, egg er den ultimate frokostmaten og stjernene til amerikanske klassikere som omeletter, eggerøre, Benedict-egg og egg på solsiden.
Proteintall: 6 gram per egg
Hvorfor spise det: Egg er også billig og lett tilgjengelig. De er raske og enkle å lage - a stekt egg på avokadotoast tar fem minutter og er bra for ethvert måltid på en hvilken som helst dag. Egg inneholder også kolin, som hjelper med å bevare minnet ditt, så spis opp i finalen.
hvordan varme opp mac og ost
Prøv disse oppskriftene: Bakt egg i en avokado , Thai ris med hvitløksgrønne bønner og stekte egg
