Å spise eller ikke spise ... Er det spørsmålet? Det kan ha vært spørsmålet for noen år siden, men i dag har ting endret seg. Aggressiv markedsføring av treningsrelaterte produkter som energidrikker og proteinshakes får nå folk til å tro at de trenge å spise før eller etter en treningsøkt. Vel, de har lykkes med å skape dette markedet, så la oss gå ned til å sammenstille fakta og avdekke mytene vi har sett sveve rundt.
Før trening
Fordeler:
Det er viktig å skaffe drivstoff til kroppen din. Som nettstedet Dailyburn nevner: “Den første energikilden, som varer bare noen få sekunder, kommer fra nedbrytningen av adenosintrifosfat (ATP), som naturlig finnes i kroppen. Deretter bruker kroppen glukose (sukker) for umiddelbar, men lengre varig energi. Til slutt, under utholdenhetstrening, begynner kroppen å bryte ned lagrede karbohydrater, kalt glykogen, for å gi vedvarende energi. ”
Så å trene uten å spise noe kan skade kroppen din.
hvor lang tid tar det å komme til sentrum av en tootsie pop
Tips:
- En viktig ting du må huske på er at du bør ikke trene på tom mage . Ingen fitnesstrener bør råde sine traineer om å gjøre det fordi den vanlige troen på at å trene på tom mage forbrenner flere kalorier er en myte . Ingen ber deg om å spise mat og fylle deg, men inntaket av litt mat er nødvendig for energien kroppen din trenger.
- Prøv å konsumere mer karbohydrater for energi, proteiner for kroppsgjenoppretting, sunt fett for utholdenhet og væsker.
- Prøv å minimere usunne fettstoffer og fibre.
- Hold et gap på minst en time mellom matforbruk og treningsøkt, og utfør noen små øvelser for å fordøye maten også. For store måltider, hold et gap på 3-4 timer.
Her er en liste over ting du kan spise før treningen:
1. Bananer
Foto av Jocelyn Hsu
Bananer er nyttige frukter du kan spise rett før treningen. De er slett ikke tunge og gir deg de nødvendige hurtigvirkende karbohydratene.
2. Kaffe
Foto av Aakanksha Joshi
Kaffe er allerede kjent for sine energiproduserende evner, så du kan også legge dette til kostholdet ditt før trening.
3. Eggehviter
Foto med tillatelse fra pexels.com
Mens eggeplomme har en langsom fordøyelseshastighet, er eggehviter lettere å fordøye og er rike på protein. Én eggehvite har rundt 4 gram protein .
4. Gresk yoghurt og trail mix / tørket frukt
Foto av Justin Schuble
hjelper et glass vin deg med å sove
Gresk yoghurt er sunn og lett å fordøye. Trail mix som inneholder tørket frukt er bra for å gi energi. Hvis det tas i riktig mengde, kan dette være et flott energitilskudd for treningen din.
5. Smoothies
Foto av Aakanksha Joshi
Frukt smoothies er også et flott alternativ for matinntaket ditt før trening. Frukt smoothies er gode fordi de har riktig mengde proteiner og karbohydrater, og kan fordøyes ganske raskt.
6. Havre
Foto av Christin Urso
Havre kan være din beste treningskamerat når det gjelder å gi energi. Havre sakte slipp sukker ut i blodet og sørg for at du ikke blir trøtt under treningen.
7. Epler
Noen fitness-trenere foreslår også at du spiser eplekiler en stund før du trener. Det er lett å fordøye og gir kroppen din nødvendig sukker, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Under trening
Noen mennesker foreslår også snacking under treningen, men det avhenger av hvor mye mat du har hatt før treningen. Hvis du har spist godt før treningen din, du kan grøfte protein shakes og barer .
En portal på Internett foreslo også at snacking under trening kanskje ikke er like gunstig. Du kan lese mer om det her .
Etter trening
Nå som du har brukt noen timer på å trene og har mistet noe fett, er det på tide å fylle på viktige næringsstoffer du har mistet.
Fordeler:
Etter at du har trent, må kroppsmuskulaturen forsynes med næringsstoffene de trenger for å forhindre for mye tretthet. WebMD sier, “En ny studie viser at å spise et måltid med lite karbohydrat etter aerob trening øker insulinfølsomheten. Økt insulinfølsomhet gjør det lettere for kroppen å ta opp sukker fra blodet og lagre det i muskler og andre vev der det kan brukes til drivstoff. Nedsatt insulinfølsomhet, eller insulinresistens, øker risikoen for type 2-diabetes og hjertesykdom. ”
Så for å unngå disse risikoene, bør du også spise mat etter treningen.
Tips:
hvor lenge kan du bruke en vannflaske på nytt
- Drikk mye vann (romtemperatur, ikke iskaldt) for å fylle på væskene kroppen din har mistet.
- Spis mat som inneholder proteiner og karbohydrater.
- Prøv å spise noe innen to timer etter treningen, slik at kroppen din kan komme seg helt.
Her er en liste over ting du kan spise:
1. Egg
Foto av Chelsea Choi
Egg er lette og er den beste kilden til proteiner. Så dette er et must for måltidet etter trening.
2. Laks
Foto av Grégoire Durand
Laks gir kroppen en enorm mengde proteiner, og omega 3 som finnes i laks hjelper til med å gjenoppbygge muskler og forbedre ytelsen også.
3. Ananas
Foto av Alex Shapiro
Ananas inneholder bromelain , en forbindelse som har betennelsesdempende egenskaper og kan helbrede hevelse, blåmerker og forstuinger.
4. Søtpoteter
Foto av Sean Koetting
Søtpoteter er rike på karbohydrater, med tre dagers vitamin A . En god innsats? Selvfølgelig.
5. Kirsebærjuice
Foto av Jocelyn Hsu
Kirsebærjuice har en god mengde antioksidanter som bekjemper muskelskader sammen med å øke væskeinnholdet i kroppen din.
6. Myse
Foto av Neelima Agrawal
Whey er en av de rikeste kildene til proteiner, som også forbrenner fett, gjenoppretter energi og hjelper til med å bygge kroppsmuskler.
7. Kylling
Foto av Jocelyn Hsu
Hvis du leter etter en tung, næringsrik tallerken, er enhver kyllingrett med proteiner og karbohydrater det beste.
er utskiftbare vegetabilsk olje og olivenolje
Hva du ikke skal spise:
Nå som jeg har fortalt deg hva du kan spise før og etter trening, la meg fortelle deg om hva du bør unngå for enhver pris for å sikre at treningsøktene dine lykkes.
- Stekt mat: Stekt mat er et strengt nei nei.
- Diet Soda: En annen ting vi foreslår at du unngår.
- Junk Food: Junk food er full av de usunne fettene du prøver å bli kvitt.
- Bearbeidet mat: Lett bearbeidet mat utgjør ingen slik skade, men tungt bearbeidet mat er lastet med fett og sukker, og kan forårsake alvorlige helseproblemer .
- Krydret mat: Å spise krydret mat kan forårsake halsbrann under trening hvis det tilbakespyler i spiserøret .
- Unngå også mat med for mye olje eller sukker.
Så sannheten er kort sagt: Det er ikke noe definitivt svar på det spørsmålet. Du kan spise både før eller etter treningsøkten, avhengig av tidsplanen din. Men det er noen viktige tips du må huske på å spise før eller etter treningen, og om du velger å spise før eller etter treningen, bør du sørge for å ta de riktige forholdsregler.
