I dag vil alle ha et større bytte. Men for å oppnå dette må du jobbe med to muskler: din gluteus maximus og gluteus medius, derav glutes. Vi har alle hørt at knebøy er nøkkelen til suksess, men med en kombinasjon av disse kick A $$ benbevegelsene, kan du faktisk aktivere hele baksiden uten å kjempe for det knebøyet. Hei, knebøy er uansett overvurdert.
hva kan du bruke i stedet for olivenolje
GIF med tillatelse fra reactiongifs.com
Hip Thrusters
GIF av Gabby Phi
Nødvendig utstyr: Barbell eller Smith maskin
Hvordan: Start med en vektstang over beina. Rull stangen rett over hoftene, og ta skuldrene til kanten / toppen av benken. Når du kjører gjennom hælene, skyver du rumpa opp i luften så langt du kan, og bringer den sakte ned.
Hvor mange? 4 sett med 12-15 reps
#SpoonTip: Hvis vekten er for tung, legg en pute mellom vektstangen og hoftene.
Glute Bridge
GIF av Gabby Phi
Utstyr: Ingen
Hvordan: Legg deg på bakken med hendene ved siden av deg, føttene flate og skulderbredde fra hverandre. Å legge vekten i hælene, skyv støvlene opp. Klem glutene dine på toppen, ta pause i ett sekund, og før sakte rumpa ned igjen.
Hvor mange? 4 sett med 15-20 reps hvert ben
#SpoonTip: Hvis du vil bli ~ fancy ~ med det, kan du prøve å løfte ett ben om gangen.
Curtsy Lunges
GIF av Gabby Phi
smaker den umulige burger kjøtt
Utstyr: Hantler, vannkoker eller plate (valgfritt)
Hvordan: Hold en manual i hver hånd eller en tung vannkoker i begge hender, og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Mens du holder torsoen rett, løft venstre ben og ta et stort sidetrinn, og plasser det bak høyre ben. Senk venstre kne sakte til en lungestilling. Når du kjører gjennom hælene, skyver du opp igjen.
Hvor mange? 3-4 sett med 15-20 hver side
#SpoonTip: Gjør ett ben om gangen i stedet for å veksle for en skikkelig bytteforbrenning.
Vektede boks trinn opp
GIF av Gabby Phi
de beste spisestedene på Disney World
Utstyr: Hantler eller tallerkener (valgfritt) og en benk eller eske
Hvordan: Hold en manual eller plate i hver hånd. Sett den ene foten på benken eller boksen, og trykk gjennom hælene for å presse deg selv opp. For å gjøre det vanskeligere, løft motsatt kne mot brystet og klem. Ta så benet sakte ned.
Hvor mange? 4 sett med 15-20 per etappe
#SpoonTip: Sørg for at du står helt opp for maksimal effektivitet.
Glute Kickbacks
GIF av Gabby Phi
Utstyr: Hantler (valgfritt)
Hvordan: Legg hendene og knærne på bakken i en pushup-stilling. Bøy kneet slik at det er en vinkel på 90 ° mellom hamstrings og glutes, og skyv benet ut, klem rumpa på toppen i et sekund, og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta på hvert ben.
Hvor mange? 4 sett med 20 per etappe
#SpoonTip: Hvis du velger å bruke vekt, balanser den nøye på beinet som du beveger deg opp og ned.
Kabeltrekk
GIF av Gabby Phi
Utstyr: Kabel med tau
de beste spisestedene i Cleveland Ohio
Hvordan: Juster trinsetauet slik at det er lavt til bakken. Stå noen meter foran den med brede føtter, og stradd over kabelen. Hold armene rette, strekk deg gjennom beina så langt tilbake som mulig, og skyv hoftene rett opp og klem på toppen.
Hvor mange? 4 sett med 15-20
#SpoonTip: Sørg for at all vekten blir trukket av hoftene dine, i stedet for å bruke skuldrene.
Stiff Legged Dumbell Deadlifts
GIF av Gabby Phi
Utstyr: Hantler eller vannkoker
Hvordan: Hold en manual i hver hånd eller en vannkoker. Hold bena omtrent skulderbredde fra hverandre eller litt smalere (gjør det som føles best for deg) med knærne litt bøyde. Hold ryggen rett, senk sakte fremover til du føler en god strekk i hamstringene, og gå sakte opp igjen, og klem igjen på toppen.
hvilken type ost er amerikansk ost
Hvor mange? 4 sett med 12-15
#SpoonTip: Tenk på det som en 'bøy og smekk.' Forsikre deg om at du ikke buer ryggen og prøver å holde den så rett som mulig.
Glute Ham Raise
GIF av Gabby Phi
Utstyr: Ryggforlengningsmaskin og plate eller vekt (valgfritt)
Hvordan: Senk deg langsomt ned på en ryggmaskin, og kom sakte opp dit du er parallell med benken. Ikke kom lenger, ellers vil du jobbe korsryggen i stedet.
Hvor mange? 3-4 sett med 15-20
#SpoonTip: Hvis bruk vekt, hold tallerkenen med hendene i kors som om du klemmer på tallerkenen.
Ekstra # SpoonTips ...
- Sørg for å klemme rumpa gjennom alle disse bevegelsene for å virkelig aktivere gluten.
- Fokuser på muskelen du jobber med. Hvis du ikke føler det på rett sted, må du stoppe og ikke utføre øvelsen.
- Gå tungt, men ikke for tungt. Sørg for å velge en vekt som vil utfordre deg (de fem siste representantene dine bør være en kamp), men ikke for utfordrende til det punktet hvor du ikke kan opprettholde riktig form.
- Slå den opp. Prøv nye bevegelser for å få kroppen til å gjette hva som er neste.
Happy Leg Day, dere alle sammen.
